Съвременният начин на живот представлява предизвикателство за нашия фокус и за концентрацията ни. Смартфоните, натрапчивите реклами, социалните медии и стресът се надпреварват за нашето внимание. Този непрекъснат поток от външни влияния може да компрометира нашата способност да се фокусираме върху текущите задачи. Допълнително, стареенето и някои психични състояния могат да допринесат за загубата на концентрация.
Когато изпитваме затруднения да фокусираме вниманието си, дори прости задачи изискват повече време за изпълнение. Това може да създаде чувство на разочарование от собствените сили и умения. Всеки от нас има нужда от подкрепа, когато умът ни блуждае и не можем да се концентрираме. Въпреки че не винаги можем да контролираме външната среда, можем да подобрим ежедневието си като включим определени дейности, хранителни вещества и навици. В комбинация, те подпомагат здравето на мозъка и ще насърчат фокуса и концентрацията.
Съвети за подобряване на фокуса и концентрацията
Минимизирайте разсейването
Разсейването може сериозно да наруши концентрацията. С известията от смартфон, смарт часовник или компютър, ние постоянно сме бомбардирани с разсейващи фактори, които се борят за вниманието ни. Спрете да се мъчите да поддържате фокус в среда, натоварена с разсейващи фактори и създайте работна зона, която насърчава вашата оптимална концентрация.
Използвайте програма за блокиране на уебсайтове, за да избегнете сърфирането в социалните медии – знаете, че е трудно да им устоите! Включете телефона си в режим “Не безпокойте!” и опитайте шумопотискащи слушалки, ако нямате тихо място за работа. Ако и това не помага – пробвайте да вдишвате етерични масла за насърчаване на фокуса, за да създадете още по-благоприятна работна среда.
Не се чувствайте слаби, че се поддавате на разсейващите фактори – те са създадени, за да бъдат неустоими. Вместо да водите изтощителна борба с тях, създайте пространство, където те не могат да ви достигнат.
Подарете на мозъка си тренировка за концентрация
Правите упражнения за укрепване на мускулите си – помислете дали да не направите същото и за мозъка си! Подобно на тренировките за увеличаване на физическата сила и издръжливост, можете да тренирате мозъка си, за да подобрите фокуса и концентрацията си. И хубавото е, тренирането на мозъка ви може да бъде забавно!
Редовното участие в дейности, които активират работата на мозъка, може да ви помогне да изградите фокус с течение на времето и дори да намалите риска от когнитивен спад, който често е свързан с възрастта . Едно проучване от 2015 г. установява, че прекарването на 15 минути на ден в продължение на 5 дни в мозъчни игри значително подобрява концентрацията на участниците. В книгите, в мобилните приложения или дори във вестниците и списанията можете да намерите голямо разнообразие от мозъчни игри – намерете тази, която ви харесва най-много.
Ето няколко идеи за дейности за трениране на мозъка:
- Кръстословици
- Игри на думи
- Шах
- Пъзели
Дайте приоритет на съня
Пълноценният сън е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да подобрите фокуса и концентрацията си. Лишаването от сън се отразява негативно на всички области от живота ви, особено върху способността да се съсредоточавате ефективно в ежедневни дейности. Когато сте уморени, вие по-бавно изпълнявате задачи, настроението ви страда и може да ви е трудно да се концентрирате. Може дори да се обърнете към нездравословни навици, за да останете будни – като похапване на сладки храни с излишно количество захар или консъмация на много напитки със съдържание на кофеин. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастните хора да спят между 7 и 9 часа всяка нощ.
За да подобрите съня си, опитайте тези съвети:
- Настанете се удобно: Използвайте удобни възглавници, леки и меки одеяла и създайте среда чрез регулиране на стайната температура . Може да използвате и маска за очи, ако светлините от прозореца не ви позволяват да заспите.
- Избягвайте екраните: Оставете телефона, компютъра и други екрани настрани поне 1 час преди лягане.
- Създайте си рутина: Лягането по едно и също време всяка вечер ще ви създаде рутина и ще ви помогне да заспите по-лесно.
- Отпуснете се: Преди лягане може да се насладите на успокояваща вана или добра книга (но не толкова добра, че да ви държи будни!)
Движете се
Упражненията осигуряват много ползи за здравето, но знаете ли, че също така влияят положително върху концентрацията и вниманието ви? Някои проучвания показват, че по-възрастните хора, които участват в редовна физическа активност, имат по-ниски нива на когнитивен спад и загуба на памет, отколкото тези, които водят заседнал начин на живот.
Физическата активност може да бъде съобразена според вашите предпочитания. Полезното движение включва вдигане на тежести във фитнеса, разходка из квартала, дори пускане на любимата ви музика и танци из къщата ви. Всяко допълнително движение извън това, което правите в момента, ще ви бъде от полза.
Хранителни вещества, които подобряват фокуса и концентрацията
Влиянието на начина на живот върху нашия общ фокус и концентрация е неоспоримо, но съществува и връзка между това какво ядем и когнитивната ни функция. Оптималната хидратация и консумацията на разнообразна храна през деня снабдяват организма с необходимите хранителни вещества, които подобряват мозъчната дейност и общото здраве.
Има определени храни, които могат да играят ключова роля в подобряването на фокуса. Вместо да се ограничаваме до едно конкретно хранително вещество, би било най-добре да се стремим към разнообразна и добре балансирана диета, включваща някои храни, които са известни със своята способност да повишават концентрацията.
Омега-3
Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за нашето здраве. Те са класифицирани като незаменими, което означава, че тялото не може да ги произвежда само и е необходимо да ги получаваме от външни източници. Тези мастни киселини предоставят множество ползи – подобряват настроението, облекчават възпаленията и действат благоприятно върху сърдечно-съдовата система.
Влиянието на омега-3 в здравето на мозъка е неоспоримо. Приблизително 60% от масата на човешкия мозък се състои от мазнини, а половината от тези мазнини са омега-3 мастни киселини. Съществуват три основни вида омега-3 мастни киселини, които са ключови за нашето благосъстояние:
- DHA (докозахексаенова киселина): Намира се предимно в храни от животински произход като риба и морски продукти. Това хранително вещество играе важна роля в структурата на мозъка.
- EPA (ейкозапентаенова киселина): Това вещество също се среща в риба и морски продукти и е известно с противовъзпалителните си свойства, които подпомагат здравето на мозъка и сърдечно-съдовата система.
- ALA (алфа-линоленова киселина): Най-често се среща в растения като чия, ленено семе, орехи и конопени семена. Този вид омега-3 мастна киселина също е важен, тъй като предоставя основа за производството на DHA и EPA в организма.
Процентът на усвояване на ALA е по-нисък от този на EPA и DHA, което означава, че за да получите еднакво количество омега-3 мастни киселини, е необходимо да консумирате по-големи количества ALA. Хората, които не консумират месо, трябва да си набавят повече растителни продукти с по-високо съдържание на омега-3, за да си осигурят дневните нужди от тези ценни мастни киселини.
Растителните източници на омега-3, като семена от чиа, ленено семе, орехи и конопени семена, се явяват полезна добавка към хранителния режим, осигурявайки необходимите мастни киселини за поддържане на здравето на мозъка и цялостното физическо благосъстояние.
Следва продължение…
