Мастните киселини или полиненаситените мастни киселини (PUFAs), играят ключова роля в човешката диета поради своето положително въздействие върху здравето. Те са най-известни със своите ползи за здравето на сърцето, но също така поддържат тонуса на мозъка и когнитивните функции, правилния растеж и развитие при децата, здравето на кожата и косата, както и подпомагат защитните сили на имунната система.
Най-значимите от тях са омега-3 и омега-6 мастните киселини. Омега-9 също е важен клас мастни киселини, но те могат да се произвеждат самостоятелно в тялото и често не се изисква допълнителен прием, за разлика от омега-3 и омега-6. Терминът „омега“ се отнася до позицията на последната двойна връзка в химическата структура на мастните киселини.
3 ключови типа омега-3 мастни киселини
Алфа-линоленовата киселина (ALA)
Алфа-линоленовата киселина (ALA) е важна омега-3 есенциална мастна киселина (EFA), която трябва да си набавяме чрез храната, защото нашите тела не могат да я произвеждат. ALA се среща в различни хранителни източници като масло от перила, ленено масло, масло от конопено семе, семена на чиа, масло от семена на касис и орехи. Тези масла лесно се окисляват, затова е важно да се съхраняват в хладилник или да се консумират свежи растителни продукти, обработвани непосредствено преди консумацията им.
EPA и DHA
Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) са важни мастни киселини, които човешкото тяло може да произвежда от алфа-линоленова киселина (ALA), но процесът на преобразуване е ограничен. Поради това е важно да се консумират директно чрез храна или хранителни добавки. EPA има предимно противовъзпалителни свойства, докато DHA подпомага здравето на мозъка, нервната система и очите. Въпреки че тежкият дефицит е рядък, добавките могат да предложат редица здравословни ползи.
Най-добрите източници на EPA и DHA са морските суровини, особено мазните риби и определени видове миди. Дивата риба предлага по-високи нива на тези мастни киселини в сравнение с рибата, отглеждана в аквакултури. Яйцата, млечните продукти и месото също съдържат EPA и DHA, но в по-малки количества. Животните, хранени с трева, съдържат значително повече EPA и DHA, отколкото тези, хранени със зърно. Рибите получават своите омега масла от консумацията на водорасли, които са един от малкото растителни източници на DHA.
Омега-6 мастни киселини
Омега-6 мастните киселини, особено линоловата киселина, са важни за човешкото здраве, но трябва да се консумират в умерени количества поради тяхното влияние върху възпалителните процеси в организма. Линоловата киселина е основен представител на омега-6 мастните киселини и може да бъде преобразувана в други мастни киселини в тялото, макар и този процес да зависи от наличието на определени хранителни вещества като цинк, магнезий, витамин В6, ниацин и витамин С. Прекомерният прием на омега-6 мастни киселини може да доведе до възпаление и да увеличи нуждата от витамин Е.
Най-честите източници на линолова киселина са растителни масла като шафрановото масло, маслото от вечерна иглика, слънчогледовото масло, маслото от пшеничен зародиш, маслото от конопено семе, царевичното масло, соевото масло и маслото от канола. Друг важен представител на омега-6 е гама-линоленовата киселина (GLA), която се среща в масла от семена на пореч, семена на касис и вечерна иглика.
В съвременните западни диети често се наблюдава дисбаланс между омега-3 и омега-6 мастните киселини, като последните често са в превес в хранителния прием. Този дисбаланс може да се дължи на увеличената консумация на растителни масла и животински продукти, хранени със зърнени храни като царевица.
Приемът на добавки с полиненаситени мастни киселини (PUFA) може да увеличи риска от проблеми с кървенето, затова е важно да се консултирате с лекар, особено ако имате заболявания на кръвта, приемате антикоагуланти или редовно приемате аспирин.
Топ 8 източници на Омега-3 мастни киселини
Помислете за някои от най-добрите добавки, които да ви помогнат да увеличите приема на Омега-3 мастни киселини.
1. Рибено масло
Добавките с рибено масло варират в съдържание на EPA и DHA в зависимост от източника на риба. Изследванията върху рибеното масло обхващат различни аспекти на здравето. Проучване от 2016 г. показа, че приемът на рибено масло по време на бременност може да намали риска от преждевременно раждане и ниско тегло при раждане. Затова е препоръчително да се консултирате с акушер-гинеколога си относно приема на рибено масло по време на бременността.
Систематичен преглед от 2013 г. установи, че добавките с рибено масло водят до леко, но статистически значимо понижение на кръвното налягане. Систематичен преглед от 2017 г. и мета-анализ на 17 проучвания с 672 участници показаха, че добавките с рибено масло могат да подобрят инсулиновата чувствителност при хора с метаболитни нарушения.
Тези изследвания предоставят важна информация за потенциалните ползи от приема на рибено масло като добавка към режима на хранене.
2. Ленено семе
Лененото семе е богато на хранителни вещества и има множество полезни приложения за здравето. То е известно със своите благоприятни ефекти върху сухотата на кожата, храносмилателната система и здравето на сърцето. Смлените ленени семена или ленено масло могат да бъдат полезни при запек, суха кашлица и подпомагане на хормоналното равновесие. Ленът също така може да се използва локално за третиране на кожни заболявания.
Въпреки че лененото семе е отличен източник на омега мастни киселини, най-високото съдържание е на ALA (алфа-линоленова киселина), тази форма на омега-3 не се превръща ефективно в EPA и DHA.
3. Семена от чиа
Семената от чиа (Salvia hispanica) са богати на α-линоленова киселина (ALA). Проучване, проведено през 2018 година с плъхове, показва значително подобрение на минералната плътност на костите след 13 месеца при тези, които са консумирали диета, включваща 10% семена от чиа, в сравнение с тези, които не са. Други маркери от проучването показват ползи за здравето на черния дроб, мускулите и телесното тегло при употреба на семена от чиа. Систематичен преглед и мета-анализ от същата година установяват, че при употреба в значителни количества семената от чиа могат да помогнат за балансиране на нивата на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане.
4. Масло от вечерна иглика
Маслото от вечерна иглика (EPO) съдържа високо съдържание на омега-6 мастни киселини, включително GLA (гама-линоленова киселина). То се използва при различни кожни заболявания. Може да бъде особено полезно за хора, които имат недостатъчност на ензима делта-6-десатураза, който е отговорен за превръщането на линолова киселина в GLA. Също така, маслото от вечерна иглика често се споменава заради потенциалното си приложение при репродуктивни и хормонални проблеми.
5. Масло от конопено семе
Маслото от конопено семе е изследвано заради своето приложение при атопичен дерматит. Проучване от 2005 година е проведено сред хора, употребявали масло от конопено семе в продължение на 20 седмици. През този период техните кръвни нива на полиненаситени мастни киселини са се подобрили значително. Пациентите докладвали за намаляване на сухотата и сърбежа на кожата, както и за намалено използване на локални медикаменти. Консумацията на масло от конопено семе може да помогне за поддържането на здрава кожа.
6. Пореч
Пореч (Borago officinalis) е растение, което се отглежда в източното полукълбо. То е известно с високото си съдържание на GLA (гама-линоленова киселина). Това растение често се използва за производство на масло и има много традиционни приложения. Поречът се използва за поддържане на здравето на сърцето, стимулиране на лактацията при кърмачките и подпомагане на възстановяването след общо изтощение и преумора.
7. Орехи
Орехите са известни като суперхрана поради техния богат състав и полезни свойства за здравето. Те са отличен източник на ALA (алфа-линоленова киселина), която е важна за здравето на сърцето и мозъка, и има противовъзпалителните свойства.
През 2004 година изследване показва, че консумацията на орехи може да намали холестерола и да подобри здравето на кръвоносните съдове, което ги прави отлична храна за кардио-метаболитното здраве. Друго изследване, проведено сред млади и здрави възрастни хора, показва значително подобрение на умствените способности при консумация на орехи.
Множество изследвания са проучвали връзката между консумацията на орехи и неврологичните заболявания. Някои от тях показват минимални положителни ефекти, докато други подчертават благоприятното въздействие на орехите върху здравето на мозъка и поддържането на когнитивните функции с напредване на възрастта.
8. Масло от водорасли
Маслото от водорасли е богато на DHA. То е обект на мета-анализ от 2012 година, който показва, че то може да намали нивата на триглицериди и да увеличи нивата на HDL и LDL холестерола при хора без сърдечни заболявания. Друго изследване от 2008 година доказва, че DHA, който се съдържа във водораслите, повишава кръвните маркери на DHA също толкова ефективно, колкото сьомгата. Това покава, че маслото от водорасли е възможна алтернатива на рибеното масло.
В заключение
Есенциалните мастни киселини са необходими за нормалното функциониране на човешкото тяло и имат важна роля за поддържане на оптималното здраве. Те се наричат „есенциални“, защото нашето тяло не може да ги произвежда само и трябва да ги приема чрез храна или добавки. Добавките с есенциални мастни киселини са предмет на много изследвания. Те могат да бъдат полезни за хора, които не получават достатъчно от тези вещества чрез храната.
