Ядките и семената притежават невероятна хранителна стойност. Те са богати на незаменими мастни киселини, протеини, витамин Е и минерали. Ядките и семената съдържат и диетични фибри и набор от важни за здравето фитохимикали, включително каротеноиди, фитостероли като бета-ситостерол и полифенолни съединения като флавоноиди, проантоцианидини и ресвератрол.
Едно от интересните открития относно консумацията на ядки и семена е, че въпреки високото им съдържание на калории, честата им консумация е свързана с по-ниски нива на затлъстяване и диабет. Яденето на ядки и семена насърчава усещането за ситост и регулира нивата на кръвната захар
Много ядки и семена също са богат източник на аминокиселината аргинин. Една от основните функции на аргинина е да образува азотен оксид. Това съединение е много важно за подобряване на кръвния поток и предотвратяване образуването на кръвни съсиреци. Смята се, че повишените нива на азотен оксид са една от основните причини, поради които честата консумация на ядки и семена намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулти.
Ядките и семената могат да се консумират цели като леки закуски, да се добавят към салати, пълнозърнести зърнени храни или кисело мляко или да се превръщат в ядково мляко или масло. Ядките и семената също се използват като масла за готвене, дресинги за салати и продукти за грижа за кожата. Предлагаме ви някои важни ядки и семена, които можете да добавите към вашата диета.
Ядки и семена с доказани здравословни ползи
1. Бадеми
Бадемите съдържат хранителни вещества и са полезни за здравето. Те насърчават контрола на кръвната захар и засищат, което ги прави отлична закуска. Подобно на други ядки, бадемите са доста полезни в борбата срещу сърдечните заболявания. Те са полезни независимо дали се консумират сурови, печени или под формата на ядково масло или мляко. Освен това, бадемите предоставят антиоксидантни ползи, които защитават сърдечно-съдовата система от увреждане.
2. Черен кимион
Черният кимион (Nigella sativa) представлява зрялите плодове, които съдържат малки черни семена, използвани отдавна в традиционната медицина на Близкия изток за подобряване на здравето. Тези семена са богати на аминокиселини, протеини, минерали, фибри, калий и натрий и се отличават със своя пикантен вкус и силен аромат. Изследванията показват, че черният кимион подпомага жизнеността и функциите на сърцето, кръвоносната система, черния дроб, бъбреците и имунната система.
3. Бразилски орех
Бразилските орехи произхождат от гигантско вечнозелено дърво, наречено Bertholletia excelsa, което расте в амазонските гори. Те са изключително богати на селен, който е основен източник на този минерал по света и подпомага антиоксидантната дейност в организма, като предпазва от стареене, сърдечни заболявания и други хронични състояния. Освен селен, бразилските орехи съдържат тиамин, протеини, различни минерали и фибри, които спомагат за намаляване на теглото, укрепват имунната система и подобряват храносмилателното здраве. Можете да ги консумирате както сурови, така и бланширани.
4. Ядки кашу
Кашуто е семето, което се намира в долната част на плода на дървото кашу (Anacardium occidentale), произхождащо от североизточна Бразилия. Този вид ядка се отличава с по-ниско съдържание на мазнини и по-малка калоричност в сравнение с другите ядки. Кашуто е богато на важни минерали като магнезий, мед, калий, желязо и цинк. Редовната консумация на кашу, приблизително 42 грама дневно, може да допринесе за подобряване на нивата на холестерола и кръвната захар.
5. Семена от чиа
Семената от чиа (Salvia hispanica) са ядливи семена от растение, принадлежащо към семейството на ментата, с произход от Мексико и Централна Америка. Те са били важен хранителен продукт за ацтеките, маите и други мезоамерикански култури. Семената от чиа са изключително богати на α-линоленова киселина – важен компонент, който служи като прекурсор на дълговерижни омега-3 мастни киселини като ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Консумацията на семена от чиа може да подобри контрола на кръвната захар и телесното тегло при хора с наднормено тегло. Изследвания показват, че те също могат да увеличат издръжливостта и силата. Освен това, семената от чиа могат да помогнат за регулиране на кръвното налягане и намаляване на други рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, подобно на други ядки и семена.
6. Семена от сминдух
Сминдухът (Trigonella foenum-graecum L.) е една от най-старите използвани лечебни билки в света. Съвременни изследвания потвърждават здравословните му ползи, които се дължат на богатия му химически състав. Семената на сминдух съдържат 45 до 60% въглехидрати, включително муцилагинозни фибри, 20 до 30% протеини, богати на аминокиселините триптофан и лизин, и 5 до 10% мазнини. Освен това, те са богати на фитохимикали като алкалоиди, флавоноиди и фенолни киселини.
Сминдухът е полезен за подобряване на контрола на кръвната захар и спомага за намаляване на телесното тегло при хора с наднормено тегло. Освен това, екстракт от семена на сминдух със специфично съотношение 3:1 между протодиосцин и тригонелин е показал положителни ефекти в повишаването на тестостерон при мъжете и облекчаване на симптомите при жени в менопауза.
7. Ленено семе
Лененото семе е богато на омега-3 мастни киселини, фибри, протеини, витамини и минерали. Познато с благоприятните си ефекти за здравето, лененото семе подобрява храносмилането, предотвратява хронични заболявания и понижава холестерола. Семената са малки с твърда и лъскава черупка и имат различни цветове като жълто, тъмнокафяво и златисто. Те имат орехов вкус и обикновено се консумират смлени за по-добро усвояване на хранителните вещества.
Ленът (Linum usitatissimum), от който се добива лененото семе, е използван в храненето и текстилната индустрия повече от 5000 години, като произхожда от Средиземноморието. Семената са изключително богати на алфа-линоленова киселина (ALA), диетични фибри, магнезий и манган. Въпреки че ALA е омега-3 мастна киселина, тя се превръща в организма в по-дълги омега-3 вериги като EPA и DHA, макар и с ниска ефективност. Ленените семена също са най-богатият източник на лигнани – фибри, които могат да регулират половите хормони и да намалят риска от различни заболявания, особено в сърдечно-съдовата система, и да поддържат здравето на гърдите при жените.
8. Конопени семена
Конопените семена са изключително питателни семена и се наричат още индустриален коноп (Cannabis sativa). Конопените семена могат да се консумират цели и неолющени, но обикновено се консумират като необелена ядка. Конопените семена също се смилат на брашно или се предлагат под формата на протеинов прах. С високо съдържание на хранителни вещества, конопените семена осигуряват 25–35% мазнини, които съдържат основната омега-3 мастна киселина – алфа-линоленова киселина. Освен това съдържа 20–25% протеини и 20–30% въглехидрати, главно диетични фибри. Конопените семена също така осигуряват богат източник на антиоксиданти и активни фитохимикали. Конопените семена, подобно на други ядки и семена, често се консумират не само заради техния вкус, но и за да помогнат за намаляване на възпалението, понижаване на холестерола и стабилизиране на кръвното налягане.
9. Ядки макадамия
Ядките макадамия произхождат от дървото Macadamia integrifolia, което е родом от субтропичните дъждовни гори на Австралия. Тези ядки са известни с високото си съдържание на мазнини (72%) и по-ниското съдържание на протеини (8%) в сравнение с други ядки, което придава на техния вкус особена плътност и наситеност. Макадамията е ценен източник на хранителни вещества като магнезий, калий, ниацин, тиамин, мед и цинк. Проучванията посочват, че редовната консумация на макадамия предлага значителни здравословни ползи като намаляване на LDL (лошия) холестерол и увеличение на HDL (добрия) холестерол.
10. Пекан
Пеканите са вид ядка, произхождаща от хикори дърво (Carya illinoensis), което е родом от Северна Америка. Те са богати на мазнини, предимно здравословната мононенаситена олеинова киселина, която е основната мазнина в зехтина. Пеканите са отличен източник на витамини от група В и минерали като манган, мед и цинк.
Тези ядки също така предоставят значителни количества растителни стероли, основно бета-ситостерол, които могат да понижат LDL холестерола с 10-14%. Бета-ситостеролът е показал положителни ефекти в поддържането на здравето на простатата, увеличавайки максималната скорост на потока на урината в проучване с мъже с уголемена простата. Въпреки високото си съдържание на калории и мазнини, консумацията на пекани не води до увеличаване на теглото, което опровергава мнението, че висококалоричните ядки водят до напълняване.
В заключение
В заключение, изследванията ясно показват, че консумацията на различни видове ядки и семена може да допринесе за укрепване на здравето. Богати на полезни мазнини, витамини, минерали и фибри, тези храни предлагат цялостен набор от хранителни вещества, които подпомагат здравословния начин на живот.
От лененото семе до макадамия и пекан – всяка ядка или семе предоставя специфични ползи за здравето, като намаляване на холестерола, подобряване на функцията на сърцето, регулиране на кръвното налягане и подкрепа за здравето на простатата. Тези ядки и семена са лесни за интегриране в храненето и могат да бъдат включени в разнообразни ястия и закуски.
