Нисковъглехидратните режими на хранене продължават да бъдат хит както сред привържениците на здравословното хранене и нутриционистите, така и сред хората, които просто искат да отслабнат. Доказала ефективността си през последните няколко години, Кето диетата набира все по – голяма популярност и провокира създаването на разнообразни Кето предложения за директна консумация или домашно приготвяне. В морето от информация, обаче, много хора се объркват и срещат затруднения с избора на подходящи нисковъглехидратни заместители на традиционните продукти.
С цел да ви улесним във вашето Кето приключение, днес ви представяме една изключително питателна и често пренебрегвана суперхрана, която е перфектното допълнение към нисковъглехидратното ви меню! Става въпрос за царя на семената – конопа! Какви точно са ползите от консумацията му, защо е подходящ за Кето режим и как да го хапвате ще разберете в следващите редове!
Принципи на Кето диетата
Кетогенната диета е специфичен режим, при който съотношението между основните хранителни групи във всяко хранене се разпределя по следния начин: 70% мазнини – 20% протеини – 10% въглехидрати. Този начин на хранене предполага, че след известно време тялото ще започне да използва собствените си мастни резерви като източник на енергия, вместо поетите чрез храната въглехидрати.
Драстичното ограничаване на въглехидратите принуждава организма да премине във фаза на кетоза. При този метаболитен процес глюкозата вече не е предпочитаното „гориво“ на тялото. Неговите енергийните нужди се обезпечават от калории, набавени от мазнини. Освен че помага за отслабване и задържане на желаното тегло, тази диета може да бъде от полза и за диабетиците и хората с инсулинова резистентност поради рестрикцията за консумация на захари и въглехидрати като цяло.
Конопът като Кето суперхрана
Конопът е древна култура с хилядолетна история, която намира приложение във всички сфери на човешкото битие. В контекста на храненето, конопът е истинска суперхрана с ненадминат нутритивен профил и множество ползи за здравето. Освен че е изключително засищащо, конопеното семе се вписва перфектно във всички хранители режими и е пълноценен източник на енергия и протеин за вегетарианци и вегани. Благодарение на идеалния си микронутритивен профил, конопът е идеално допълнение към Кето диетата:
- Ниско съдържание на въглехидрати – само 2 грама в една порция (30 гр.)
- Пълноценен източник на есенциални мастни киселини – перфектно съотношение между Омега – 6 и – 3 мастни киселини (3:1)
- Високо съдържание на растителни протеини – почти ½ от състава на конопеното семе е чист, лесноусвоим растителен протеин (14 гр. в порция от 30 гр. конопено семе)
- Висока концентрация на хранителни фибри – 2 гр. фибри в 1 порция (30 гр.) конопено семе
- Широка гама от ценни витамини и минерали, включително магнезий, цинк, фосфор, манган, витамин Е, желязо, В-витамини
- Източник на CBD
5 нисковъглехидратни рецепти с конопени продукти
Нисковъглехидратен Палео хляб с конопено брашно
Тази рецепта е лесна за приготвяне и много вкусна. С получения хляб можете да си приготвяте апетитни Кето сандвичи за работа или да хапнете филийка хляб на вечеря без никакви угризения. Освен че изключително засищащ, конопеният хляб съдържа широка гама от полезни съставки, включително витамини, минерали и фибри.
Необходими съставки
½ ч. (75 – 80 гр.) конопено брашно
½ ч. ленено брашно
1 ч. бадемово брашно
1 ч.л. бакпулвер
½ ч.л. хлебна сода
½ ч.л. сол
4 големи яйца
½ с.л. ябълков оцет
2 с.л. зехтин
Начин на приготвяне
Застелете дъното на малка форма за хляб (20 х 7 см) с хартия за печене и намазнете стените с гхи или зехтин.
Загрейте фурната на 170⁰С.
Смесете всички сухи съставки (без содата) в подходяща купа.
В друга купа смесете мокрите съставки. Добавете погасената с оцет сода към течната смес.
Прибавете течната смес към сухите съставки и разбъркайте добре с помощта на вилица.
Получената смес трябва да е сравнително гъста, но все още течна.
Излейте сместа във формата за хляб и печете в средата на фурната за около 40 минути.
Когато хлябът добие желаният загар изключете фурната и го извадете.
Покрийте горещия хляб с чиста памучна кърпа и го оставете да почива както е в тавичката за 10 – 15 минути.
Извадете от формата за печене и оставете върху скара за охлаждане докато изстине напълно.
Готовият хляб можете да съхранявате в кутия за хляб на плота за 2 дни или в подходящ съд в хладилника за 3 – 4 дни.
*Ако в момента не разполагате с конопено брашно, но имате конопено семе, лесно можете да си смелите фино брашно в мелничка за кафе или подправки.
Кето табуле с конопено семе
Един по – различен, нисковъглехидратен прочит на класическото табуле, в който ще се влюбите!
Необходими съставки
1 средно голяма краставица
2 ч. пресен магданоз
½ ч. прясна мента
1 скилидка чесън, нарязана на ситно
½ глава червен лук, нарязан на ситно
1 ч. чери домати, разполовени
½ ч. белено конопено семе, предварително сварено
Сока от 2 лимона
3 с.л. зехтин
½ ч.л. сол
½ ч.л. черен пипер
1 глава бейби маруля или друга подходяща зелена салата.
Начин на приготвяне
Обелете краставицата и я разполовете по дължина. Отстранете сърцевината, където се намират семките. Нарежете краставицата на малки кубчета.
Нарежете магданоза и ментата на ситно с помощта на остър нож.
В подходяща купа смесете нарязаните свежи подправки, краставицата, лука, чесъна и доматите. Добавете предварително сварените конопени семена и разбъркайте добре.
В отделна купа смесете лимоновия сок, зехтина, солта, черния пипер и разбъркайте дресинга. Прибавете към салатата и отново разбъркайте добре.
Сервирайте салата веднага, като я гарнирате с почистени и добре измити листа зелена салата. Традиционно се използват малки и свежи листа, с които се загребва салатата, вместо с вилица.
Кето хумус с карфиол и конопен протеин
Необходими съставки
1 средно голяма глава карфиол
5 – 6 с.л. конопен протеин
¼ ч. сусамов тахан
4 с.л. зехтин
1 – 2 с.л. прясно изцеден лимонов сок
2 скилидки чесън
1 ч.л. кимион
½ ч.л. сол
3 – 4 с.л. вода
Черен пипер
Начина на приготвяне
Загрейте фурната на 200⁰С.
Разделете карфиола на малки розички (флорети), разпределете върху тава, покрита с хартия за печене и полейте с 2 с.л. зехтин. Печете до омекване, като периодично разбърквате карфиола.
Изпеченият карфиол оставете леко да се охлади и прехвърлете в купата на блендер. Прибавете останалите съставки и блендирайте до получаване на гладка и хомогенна смес.
*Конопеният протеин прибавяйте постепенно, за да не се сгъсти хумуса прекалено. Ако все пак стане прекалено гъст, добавете 1 – 2 с.л. вода. В случай, че разядката е прекалено рядка, сгъстете с малко конопен протеин.
Поръсете с червен пипер, зехтин и нарязан магданоз и сервирайте с резени краставица, моркови или кето крекери.
Нисковъглехидратна паста с авокадо и конопено семе
Необходими съставки
½ авокадо
1 – 2 с.л. зехтин
2 с.л. ябълков оцет
Сока от ½ лимон
1 връзка магданоз, нарязан на ситно
3 – 4 с.л. конопено семе, предварително сварено
1 не много малка тиквичка
Сол и черен пипер на вкус
Кайенски пипер по желание
Начин на приготвяне
Сложете тенджера с обем 2 литра да заври. Прибавете щипка сол във водата.
Нарежете тиквичката в ренде за зеленчукова паста. Ако не разполагате с такова, настържете на едро или нарежете на много тънки ивици с помощта на белачка.
Щом водата заври, изсипете нарязаната тиквичка за 1 минута, за да се бланшира. Шокирайте в ледена вода, за да запазите хрупкавината и свежестта на зеленчука. Ако предпочитате можете да консумирате тиквичката и сурова.
В малка купа смесете останалите съставки разбъркайте добре получения „сос“.
Отцедете добре тиквичките, прехвърлете ги в подходяща чиния и овкусете със соса. По желание поръсете с лют пипер и малко зехтин.
Питателна Кето „каша“ с конопено мляко
Това е една вариация на класическата овесена каша, в която овесените ядки са заместени с конопено семе. Кремообразна нисковъглехидратна закуска с отличен вкус, подходяща за малки и големи!
Необходими съставки
¼ ч. конопено семе
1 с.л. смляно ленено семе
1 ч.л. чия
1 ч.л. бадемов (или друг) тахан / паста
2 с.л. кокосови стърготини
½ ч. неподсладено конопено мляко
½ с.л. еритритол
Ванилия
Шепа пресни боровинки
Начина на приготвяне
Накиснете конопеното семе във вода от предната вечер. Измийте и отцедете добре семената преди да приготвите рецептата.
В подходяща тенджерка или касерола изсипете конопеното семе + всички сухи съставки.
Прибавете конопеното мляко и включете котлона. Гответе на слаб огън до сваряване на конопените семена и получаване на желаната консистенция. При необходимост прибавете още конопено мляко.
В края на готвенето добавете бадемовия тахан и ванилията. Разбъркайте добре.
Пресипете в подходяща купичка и оставете да се охлади за 2 – 3 минути.
Гарнирайте със свежи боровинки се заредете с енергия за целия ден!
