Високо ценени заради огромния си нутритивен потенциал и множеството здравни ползи, които носят, семената са неразривна част от пълноценната диета от хиляди години. Наред с високото съдържание на полезни биологично активни вещества, те са отличен източник на енергия и перфектен начин за набавяне на здравословна доза растителен протеин. Невероятното им разнообразие и множеството начини на употреба ги правят предпочитана съставка както в солени, така и в сладки ястия. В допълнение, семената и техните деривати намират широко приложение и в козметичната индустрия и производството на хранителни добавки и дори медикаменти.
Въпреки малкия си размер, семената са истинска нутритивна бомба, която съдържа всичко необходимо за развитието на едно ново растение. Покрито с твърда обвивка, всяко семе съдържа не само растителен ембрион, а и ценни хранителни вещества, които да го изхранват. Именно наличието на уникален микс от витамини, минерали, полезни мазнини, фибри, антиоксиданти, полифеноли и други нутриенти прави редовната консумация на различни видове семена изключително полезна за човешкия организъм. Днес ще се спрем на ползите от приема на семена и ще обсъдим кой е най – добрият начин за консумацията им.
Ползи от приема на семена
Известно е, че различните семена притежават уникален нутритивен състав и оказват специфично влияние върху организма. Въпреки това има определени ползи от консумацията на семена, които са валидни за голяма част от видовете.
Балансирано храносмилане
Като цяло, семената са много богати на хранителни фибри, които са известни с благотворното си въздействие върху храносмилателния тракт. В нутритивен аспект фибрите се разглеждат като баластни вещества, тоест, те нямат реална хранителна стойност. Независимо от това, обаче, влакнестата им структура допринася за поддържането на добра перисталтика.
Разтворимите фибри се отличават със способността си да абсорбират вода в стомашно – чревния тракт, образувайки гелообразна субстанция. Благодарение на това си свойство те регулират консистенцията на екскрементите и регулират изхождането. Неразтворимите фибри, от своя страна, действат като шкурка, която изстъргва застоялите хранителни остатъци от стените на червата и спомага изхвърлянето им. Това предпазва от запек и задържане на токсини.
Приемът на семена, които съдържат и двата вида влакнини има най – добър ефект върху храносмилателната дейност. Не на последно място фибрите служат като храна на полезните бактерии в храносмилателния тракт и по този начин балансират чревната микрофлора. Здравият чревен микробиом е една от основните предпоставки за силен имунитет, нутритивен баланс и добро ментално здраве.
Регулиране на теглото
Семената са добър източник на растителни протеини и фибри. Редица научни проучвания установяват, че консумацията на протеин сутрин зарежда организма със сила и осигурява енергия за мозъка през целия ден. Според статистическите данни, белтъчната закуска води до редуциране на обедната порция и понижено желание за консумация на бързи въглехидрати. Още повече, протеините потискат прекомерната секреция на хормона грелин, който е отговорен за усещането за глад. Не на последно място, влакнините преминават през храносмилателния тракт бавно и удължават усещането за ситост. Всичко това води до както до естествено чувство на засищане, така и до понижен апетит. В дългосрочен план, редовната консумация на здравословна доза семена балансира телесното тегло и спомага отслабването при хора с излишно тегло.
Регулиране на кръвната захар
Както може би знаете, консумацията на бързи въглехидрати води до резки скокове и спадове в нивата кръвната захар. Консумацията на семена спомага отложеното абсорбиране на захар и по този начин предотвратява внезапните и стресиращи организма промени. Това отново се дължи на високото съдържание на фибри в семената. В допълнение, редовният прием на някои семена, като лен, се свързва с подобрена сензитивност към инсулин. Поддържането на балансирани инсулинови нива превентира симптомите на диабет и свързаните с него състояния.
Как да консумирате семена правилно
Въпреки че са изключително полезни, семената трябва да се хапват с мярка и внимание. Някои могат да се консумират цели, докато други непременно трябва да се смелят или натрошат. При всички положения, семената непременно трябва да бъдат измити и накиснати преди да бъдат консумирани.
Накисване
Всички семена са натурален източник на фитинова киселина. Тя образува естествен защитен слой върху семената, ядките и зърната, който предотвратява развалянето им и възпрепятства покълването. Преди засаждане семената обикновено се измиват, което премахва фитиновата киселина и прави покълването възможно. По същия начин измиването и накисването на семената преди консумация неутрализира киселината. Това е важно, тъй като веднъж попаднала в организма, тя пречи на усвояването на хранителните вещества в стомашно – чревния тракт и дразни стомаха.
За постигане на най – добър ефект е препоръчително семената да бъдат накиснати за 1 нощ в стъклен или порцеланов съд. След накисване, семената отново се изплакват и отцеждат. Единствено семената от чиа не се изплакват след накисване. В допълнение към фитиновата киселина, накисването отстранява и танините. Тези съединения пречат на усвояването на желязо. Приемани в големи количества, танините могат да доведат до анемия.
Цели или натрошени
Обвивките на някои от семената са много твърди и трудни за храносмилане. При лененото семе те са толкова устойчиви, че могат да преминат през храносмилателния тракт без изобщо да бъдат преработени. Това възпрепятства усвояването на хранителни вещества и не носи никакви ползи за организма. Затова е много важно лененото семе да бъде натрошено или смляно преди консумация.
Сурови или печени
Според някои нутриционисти е най – добре да приемате семената сурови след накисване и отцеждане. По този начин всички полезни вещества се запазват. Както знаете, витамините и антиоксидантите са неустойчиви на високи температури. В допълнение, термичната обработка има негативен ефект върху полезните мазнини.
Ако предпочитате вкуса на печени семена, помнете, че от най – голямо значение са температурата и продължителността на процеса. За да съхраните възможно най – много нутриенти трябва да печете семената на ниска температура (120 – 140 градуса) за не повече от 10-15 минути. Когато купувате семената, винаги избирайте сурови. По – добре е да ги изпечете у дома, отколкото да вземете готови от магазина. Така ще сте сигурни, че получавате пълноценна храна.
Белени или небелени
Голяма част от семената се консумират без обвивката си, докато други могат да се ядат белени или небелени. Премахването на твърдата обвивка улеснява дейността на стомашно – чревния тракт и смекчава вкуса на семената. Все пак, белените семена изискват по – специално съхранение, тъй като предпазната им обвивка е премахната. Те трябва да се консумират в по – кратък срок и да се държат на тъмно, хладно и сухо място.
От друга страна, голяма част от нутриентите се съдържат именно в обвивката. Небеленият сусам, например, съдържа почти два пъти повече калций отколкото беления, но затруднява храносмилането. По същия начин небеленото конопено семе съдържа пълния спектър от полезни вещества. Това го прави отличен избор за приготвяне на домашно конопено мляко или покълване, докато конопените ядки (белен коноп) могат да бъдат използвани директно в салати, супи и други ястия.
