Като продължение на темата за естествени начини за подобряване на фокуса и концентрацията, във втората част на нашата статия ще се спрем на важната роля на хранителните вещества. Започваме с витамин B12 – ключов актьор в поддържането на здравето на нервната система и когнитивните функции.
Витамин B12
Витамин B12 играе ключова роля в функционирането на мозъка и нервната система. Този витамин е от особено важен за хората, които се придържат към растителна диета като веганите и вегетарианците. Витамин B12 има способността да се натрупва в организма, но недостигът може да предизвика необратими увреждания на нервната система.
Основен източник на B12 са животинските продукти, но съществуват и растителни източници, които могат да допълнително обогатят вашата диета с този важен витамин. Такива растителни източници включват:
- хранителна мая,
- растително мляко,
- подсилени зърнени култури,
- обогатени соеви продукти като тофу.
Ако сте веган или вегетарианец е препоръчително да приемате добавки с B12, тъй като веганска диета обикновено не предоставя достатъчни количества от този витамин. Запасите от витамин В12 са от критично значение не само за поддържане на енергията, но и за поддържане на паметта и когнитивната функция. Съществува връзка между дефицита на витамин В12 и повишения риск от депресия. Както знаем, това състояние може да представлява допълнително предизвикателство за поддържане на фокуса и концентрацията.
Кофеин
Кофеинът, въпреки своите положителни и отрицателни страни, може значително да влияе на вашия фокус и продуктивност. Този стимулант работи, като блокира действието на химикала аденозин, който предизвиква умора. Когато консумирате кофеин, той временно неутрализира умората и ви позволява да бъдете по-бдителни и фокусирани.
Въпреки че кофеинът може да бъде полезен за повишаване на енергията сутрин и поддържането й през целия ден, е важно да не създавате зависимост от кофеина. Кофеинът може да повлияе на съня ви, а той е от основно значение не само за фокус и концентрация, но и за общото физическо и емоционално здраве.
Препоръчително е да ограничите приема на кофеин до не повече от 400 милиграма на ден. Стандартната чаша кафе съдържа около 95 милиграма кофеин. За да подпомогнете качеството на съня си, не консумирайте напитки със съдържание на кофеин след 15:00 часа. В допълнение към ефектите върху бдителността, кафето предлага и антиоксидантни свойства, които имат положително влияние върху здравето.
Антиоксиданти
Поддържането на здравето на клетките е един от най-добрите начини за предотвратяване на заболявания и симптоми като мозъчна мъгла или замъглено мислене. Свободните радикали, произведени в нашите клетки, причиняват окислително увреждане, което е свързано с различни заболявания, включително рак, невродегенеративни болести и диабет. Антиоксидантите пречистват тези вредни свободни радикали, като помагат да предпазим клетките си от оксидативен стрес и възпаления.
Консумирайте храни с високо съдържание на антиоксиданти, за да се предпазите от увреждането на свободните радикали. Те включват:
- Боровинки
- Ягоди
- Малини
- Матча
- Сладки картофи
- Куркума
- Червено зеле
Добро правило е, че ако дадена храна е ярко оцветена, тя вероятно е богата на антиоксиданти. Опитайте се да напълните поне половината от чинията си с ярко оцветени плодове и зеленчуци.
Цинк
Макронутриентите са полезни за здравето. Те имат благоприятно влияние и върху фокуса и концентрацията. Цинкът е хранително вещество, което не само помага на имунната система и заздравяването на рани, но също така участва в предаването на нервни сигнали, което е особено важно за мозъка. Някои проучвания свързват дефицита на цинк с неврологични състояния, като Алцхаймер, Паркинсон и депресия.
Заредете се със следните храни за да си осигурите оптимални количества цинк в дневната си диета:
- Бадеми
- Леща
- Нахут
- Конопени семена
- Тиквени семена
Канабидиол
CBD, или канабидиол, е един от многобройните канабиноиди, които се намират в растението канабис. Въпреки че изследванията върху влиянието на CBD върху фокуса и концентрацията все още са в начален етап, има някои потенциални механизми, по които те оказват положителен ефект в този контекст:
- Анксиолитичен ефект: CBD е известен със своите анксиолитични свойства, което означава, че може да помага в управлението на стреса и тревожността. Когато се намалява нивото на стрес, това може да подобри способността за фокусиране и концентрация.
- Влияние върху съня: CBD може да подобри качеството на съня и да помогне при проблеми със заспиването. Пълноценният сън играе ключова роля в поддържането на когнитивните функции, включително фокуса.
- Възпалителни процеси: Някои изследвания предполагат, че CBD може да има противовъзпалителни свойства. Ако възпалителните процеси в организма са свързани със затруднения в концентрацията, CBD може да подпомогне чрез регулиране на тези процеси.
- Подкрепа на ендоканабиноидната система: CBD взаимодейства с ендоканабиноидната система в организма, която е свързана с регулирането на различни физиологични процеси, включително настроението, стреса и вниманието.
В заключение
Храните, които ядете, околната среда и възрастта ви влияят върху способността на мозъка ви да се фокусира и концентрира. Тренирането на ума ви с мозъчни игри, получаването на достатъчно сън, ежедневната физическа активност и консумацията на храни, които подхранват мозъка, могат да помогнат за подобряване на фокуса ви през новата година.
Изпробвайте някои от предложенията в нашата статия, за да намерите кои подход работи за вас. Не забравяйте, че някои хранителни вещества могат да взаимодействат с определени медикаменти. Преди да направите промени във вашата диета, консултирайте се с квалифициран медицински специалист, за да сте сигурни, че промените са безопасни за вас.
Източници:
- Hardy JL, Nelson RA, Thomason ME, et al. Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial. PLoS One. 2015;10(9):e0134467. Published 2015 Sep 2. doi:10.1371/journal.pone.0134467
- https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/moderate-exercise-may-improve-memory-older-adults
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
- Wysoczański T, Sokoła-Wysoczańska E, Pękala J, et al. Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System – A Review. Curr Med Chem. 2016;23(8):816-831. doi:10.2174/0929867323666160122114439
- Penninx BW, Guralnik JM, Ferrucci L, Fried LP, Allen RH, Stabler SP. Vitamin B(12) deficiency and depression in physically disabled older women: epidemiologic evidence from the Women’s Health and Aging Study. Am J Psychiatry. 2000;157(5):715-721. doi:10.1176/appi.ajp.157.5.715
- Lazarus M, Chen JF, Huang ZL, Urade Y, Fredholm BB. Adenosine and Sleep. Handb Exp Pharmacol. 2019;253:359-381. doi:10.1007/164_2017_36
- Ali SS, Ahsan H, Zia MK, Siddiqui T, Khan FH. Understanding oxidants and antioxidants: Classical team with new players. J Food Biochem. 2020;44(3):e13145. doi:10.1111/jfbc.13145
- Portbury SD, Adlard PA. Zinc Signal in Brain Diseases. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2506. Published 2017 Nov 23. doi:10.3390/ijms18122506
