Правилното хранене по време на бременност е важно както за майката, така и за нероденото бебе. Хранителните вещества, които бъдещата родилка приема през този вълнуващ период могат да допринесат за правилното развитие на ембриона, да дадат допълнителен тласък на когнитивната му функция, да го предпазят от някои здравословни проблеми и да предотвратят нутритивните дефицити при майката. В същото време, обаче, много жени усещат промяната в менюто по – скоро като задължение, отколкото като положително „вложение“ в собственото си здраве и това на детето.
С цел да разбием този стереотип, днес ще ви запознаем с невероятните ползи от консумацията на семена по време на бременност! В следващите редове ще разберете защо да включите семената в менюто си, с какво те допринасят за здравето, как да ги консумирате правилно. Като бонус сме включили и 3 апетитни рецепти със семена, в които несъмнено ще се влюбите!
Ползи от консумацията на семена по време на бременност
Въпреки малкия си размер, семената са истински нутритивни бомбички, които съдържат невероятно изобилие от хранителни вещества. Като основа на живота, семената се отличават с висока концентрация на мощни нутриенти, необходими за растежа на здрави и устойчиви растения. Тези нутриенти са истинско богатство за човешкия организъм във всеки етап на живота, особено по време на бременност.
Благодарение на огромното разнообразие от видове, вкусове и приложения, семената са неизменна част от традиционната кухня на всички народи по света. Тези миниатюрни суперхрани са отличен източник на висококачествен растителен протеин, здравословни мазнини, есенциални витамини и минерали, хранителни фибри, антиоксиданти. Дори малко количество е достатъчно, за да засити глада и да запълни енергийните нужди на активен възрастен мъж.
Семената се вписват чудесно в почти всеки хранителен режим, предоставят питателна алтернатива на голяма част от животинските продукти и са подходящи за хора с алергия към ядки и други храни. Всички тези качества правят малките нутритивни бомбички предпочитана храна за хората, които се стремят да спазват здравословна диета, в това число бременни и кърмещи жени. Консумирани редовно като част от балансираното меню, семената помагат за:
- Поддържане на балансирано тегло
- Подобряват храносмилането
- Регулиране на изхождането
- Редуциране на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане
- Балансиране на чревната микробиота
- Понижават риска от развитие на диабет
- Повишават енергийните нива
- Подпомагат развитието и здравето на мозъка и нервната система благодарение на концентрираното съдържание на есенциални мастни киселини, В – витамини и антиоксиданти
Как да консумирате семена правилно
Както вече споменахме, семената са неизчерпаем склад на ценни хранителни вещества. Един от важните моменти при консумацията им е да ги хапваме сурови, тъй като голяма част от тези нутриенти се губят при термична обработка. Преди това, обаче, е препоръчително да накисваме семената.
Тъй като предназначението на семената е да се развият в комплексни растения, те претърпяват процес на покълване, който стартира растежа им. С цел да създаде оптимални условия за развитие на бъдещите растения природата е снабдила семената с т.нар. ензими инхибитори. Те предотвратяват гниенето и покълването на семенцата при попадането им в почвата до създаване на подходяща за растеж среда. По този начин природата естествено дава най – добър шанс за развитие на всяко растение.
Обвивките на семената съдържат и фитинова киселина, която се възприема като антинутриент за хората. при попадането си в човешкия организъм, тази киселина възпрепятства усвояването на някои минерали. В по – големи количества веществото се свързва с развитие на нутритивни дефицити и храносмилателни нарушения.
Най – сигурният начин за деактивиране тези вещества в състава на семената е като ги измиваме добре и накисваме преди консумация. Водата не само неутрализира вредните съединения, а и активира семената и стартира процеса на покълване. Това насърчава производството на полезни ензими в семената и подобрява нутритивния им профил. Средното време за накисване на повечето семена е 2 – 3 часа, но при някои видове е повече или по – малко. Преди консумация семената непременно трябва да бъдат измити добре.
3 топ семена, които да включите в менюто си по време на бременност
Чия
Чията е модерна култура, която от няколко години набира все по – голяма популярност в България и по света. Днес малките черни семенца могат да бъдат намерени във всеки супермаркет и дори в някои квартални магазинчета. Тази необикновена суперхрана се отличава с богат нутритивен състав и положително въздействие върху организма.
Чията често се препоръчва по време на бременност поради множеството здравни ползи които носи. Слузестият слой, който се образува по повърхността на семенцата при накисване подпомага храносмилането и допринася за по – лесното изхождане. Както знаете, бременните жени често страдат от запек и хемороиди поради множеството промени, които организмите им претърпяват.
Друго предимство на чията е, че е отличен източник на желязо – 2 с.л. са достатъчни, за да набавят 11% от ПДД. Това е свеж начин да добавите доза желязо към менюто си и да редуцирате риска от желязо – дефицитна анемия по време на бременност. Освен това специалните семенца съдържат здравословна доза калций (15% от ПДД в 2 с.л.), който е необходим както за изграждане на бебешките кости и зъби, така и за поддържане на калциевите нива в майчиния организъм.
Благодарение на способността си да се надува, чията носи дълготрайно усещане за ситост и предотвратява преяждането. Съдържащият се в семената протеин допринася за засищането, а Омега – 3 мастните киселини носят множество ползи за мозъка и очите, действат противовъзпалително и подобряват емоционалното състояние на майката.
За да избегнете стомашен дискомфорт и храносмилателни проблеми е препоръчително да консумирате не повече от 2 с.л. чия дневно. Ако диетата ви вече съдържа много фибри, редуцирайте количеството на 1 с.л. Семената се накисват за 30 минути и не се измиват след това.
Коноп
Конопените семена са суперхрана, която е отличен източник на жизненоважни хранителни вещества за вегани, вегетарианци, бременни и подрастващи. Те са един от малкото растителни видове, които са източник на завършени протеини, тъй като съдържат всички есенциални аминокиселини, които човешкият организъм не може да произвежда. Високото съдържание на протеин в семената допринася за растежа на нероденото бебе и снабдява бременната жена с енергия и виталност.
Друг невероятен бонус на конопените семена е, че пропорцията между Омега – 3 и – 6 мастните киселини е перфектна (1:3). Това допринася за изразения противовъзпалителен ефект на конопа и конопеното масло и благотворното им въздействие върху мозъка, нервната система и цялото тяло. Конопеното семе съдържа още множество антиоксиданти, витамини и минерали, които допринасят за развитието на плода и поддържат здравето на майката. 28 гр. от вълшебното семе дневно набавят на организма 45% от ПДД магнезий, 31% витамин В1, 21% цинк.
Конопеното семе се консумира белено и може да се добавя към смутита, овесения ядки, салати, печива, протеинови барчета и др. Не се нуждае от накисване.
Сусам
Сусамът е любима култура на цяла Азия, но присъства активно в националните кухни на повечето страни по света. Много често се използва за поръсване на тестени изделия или под формата на тахан. Характерният му аромат и ненатрапчив вкус го правят чудесно допълнение както към сладки, така и към солени ястия. Препоръчва се за заздравяване на костите поради високото съдържание на калций (28 гр. съдържат 36% от ПДД) и магнезий (28 гр. съдържат 25% от ПДД).
Най – голямо съдържание на полезни вещества се съдържа в черния сусам, но белият също носи множество здравни ползи. Семенцата са добър растителен източник на протеин, аминокиселини, желязо, фибри, мед, манган, полезни мазнини, които са необходими за развитието на плода. Освен това сусамовият тахан е вкусен и полезен начин да добавите доза енергия към деня си и да заситите глада между основните хранения. Препоръчва се също по време на кърмене. Най – важното е сусамът да бъде консумиран с мярка!
Вкусни рецепти със семена за красива и здрава бременност
Засищащ чия пудинг
Тази рецепта е перфектна за сутрешна или следобедна закуска. Може да се приготви от предния ден и не изисква почти никакво време!
Необходими продукти:
1 ½ с.л. чия
1/3 ч. конопено мляко
1 ч.л. мед
150 гр. сезонни плодове
Начин на приготвяне:
Измийте чията бързо и я накиснете в подходяща чаша в конопеното мляко. На сутринта добавете меда и разбъркайте добре. Гарнирайте с нарязаните сезонни плодове. По желание може да поръсите с натрошени орехи.
Протеинови барчета с коноп
Необходими продукти:
1 ч. сурови бадеми (накиснати от предната вечер и добре подсушени)
2 ч. натурални фурми без костилки
½ ч. конопен протеин
½ фъстъчено масло
2 с.л. кленов сироп / мед (по желание)
Шипка сол
2 с.л. конопено семе (накиснато и подсушено)
2 с.л. сусам (накиснат и подсушен)
Начина на приготвяне:
Сложете бадемите в чопър и натрошете. Не бива да стават на брашно. Добавете останалите съставки (без сусама и конопеното семе) в блендера и блендирайте до получаване на хомогенна смес. Полученото тесто трябва да бъде леко лепкаво. Ако е прекалено сухо и се рони добавете 1 – 2 с.л. топла вода и блендирайте отново.
Изсипете сместа в малка тавичка, покрита с хартия за печене. Поръсете със семената и притиснете добре тестото, така че да се изравни отгоре. Оставете да се стегне за 1 – 2 часа в хладилника и нарежете на правоъгълници (около 16 бр.). Съхранявайте в хладилник 1 седмица.