Сигурно сте чували старата максима: „Закуската изяж сам, обяда раздели с приятел, а вечерята дай на врага си!“, или добре познатия постулат, че закуската е най – важното хранене за деня? Тези простички истини ни се напомнят ежедневно докато растем. Но дали закуската е наистина толкова важна? Навярно това е въпрос, който всеки от нас си е задавал в някакъв момент. За да намерим отговора, днес ще разгледаме подробно какви са здравословните ползи от сутрешната закуска и кои храни са най – подходящи за старт на деня.
Колко е важна закуската
Ако спазвате насоките на специалистите за здравословно хранене, то вечерята би трябвало да се състои не по – малко от 2 – 3 часа преди да си легнете за нощен сън. Имайки предвид, че човек спи средно по 6 – 8 часа на нощ, това означава, че не приемате храна в рамките на поне 8 – 10 часа. За тялото, това е своеобразен пост. По време на този пост организмът изразходва приетите през деня нутриенти, за да се възстанови, пречисти и подсили. Независимо от факта, че по това време ние спим, в организма протичат множество биохимични процеси, които изразходват изключително много енергия. Тук идва и мястото на закуската.
Всъщност, като първо хранене за деня, закуската прекъсва поста и компенсира изразходването на енергия и хранителни вещества по време на нощния сън. Голям брой изследвания свързват регулярната консумация на здравословна закуска с подобрено общо здраве.
Закуската и здравето
- Повишен тонус. Както вече споменахме, пълноценната закуска запълва енергийните запаси на организма, като по този начин се грижи за оптималното му функциониране през деня. Множество проучвания потвърждават, че енергийните нива на хората, които се хранят сутрин се запазват високи значително по – дълго, отколкото при онези, които пропускат закуската.
- Регулиране на телесната маса. Друг плюс на закуската е, че помага за поддържане на оптимално тегло и дори може да ви помогне да свалите излишните килограми. Според научните данни, хората, които закусват като цяло са по – слаби от тези, които не закусват. От една страна това може да се дължи на факта, че закуската, богата на фибри и протеин балансира апетита и редуцира шанса от внезапно огладняване. От друга страна, когато закусваме има по – малък шанс да се нахвърлим на нещо нездравословно за хапване и да преядем, защото сме изгладнели.
- Понижен риск от развитие на диабет. Съществуват редица изследвания, които намират правопропорционална връзка между нередовното закусване и диабет тип II. Всъщност, ако пропускате закуската 4 – 5 пъти седмично, шансът да развиете заболяването нараства с цели 55%. Това се дължи на факта, че сутрин организмът е най – чувствителен към инсулин и използва кръвната захар най – ефективно. Пропускането на сутрешното хранене може да доведе до резки флуктуации в нивата на глюкозата.
- Подобрено ментално здраве. Мозъкът е мощен биологичен суперкомпютър, който има нужда от много енергия, за да функционира оптимално. Установено е, че сутрешната закуска редуцира риска от мозъчна мъгла и мигренозни пристъпи. Консумацията на подходящи хранителни вещества сутрин не само може да предпази мозъка, но и подобрява концентрацията, фокуса и продуктивността.
Защо пропускаме закуската
Широкообхватно проучване идентифицира, че половината от хората, които пропускат закуската го правят поради липса на време, а не на апетит. Още повече, тези хора са много по – склонни да консумират бързи храни с високо съдържание на празни калории по – късно през деня. В допълнение, хората, които пропускат хранене поради липса на време обикновено са по – склонни към преяждане и затлъстяване.
Когато не получава редовно нутриенти, организмът влиза в режим на натрупване на хранителни вещества. С други думи, всеки път когато лишавате тялото си от храна, вие го програмирате да натрупва възможно най – голямо количество нутриенти при следващото хранене, за да се предпази от глада. Правилно разбрахте, колкото и странно да ви звучи, правилното хранене може да ви помогне да отслабнете.
Имайки предвид всичко казано досега е важно да внесем някои пояснения. Първо, закуската се отразява по различен начин на различните организми. Това означава, че има хора, за които е по – добре да пропуснат сутрешното хранене. Освен това, начинът, по който разпределяте храненията през деня е строго индивидуален и трябва да отговаря на персоналните нужди. С други думи, ако вашето тяло наистина няма нужда от закуска, тогава не се насилвайте да ядете сутрин. Но ако се събуждате гладни и пропускате хапването само заради липса на време, тогава трябва да коригирате навиците си.
Най – добрият начин да разберете дали действително имате нужда от закуска е като експериментирате. Опитайте 10 дни да закусвате всяка сутрин и вижте как ще се чувствате. Ако сте по – енергични, спокойни и продуктивни, тогава закуската е онова, което ви е липсвало!
Храни за отличен старт на деня
Колкото и много плюсове да има закуската, те са валидни само ако консумирате здравословни храни. Тоест, не може да очаквате, че ще сте здрави ако всеки ден закусвате с понички, пържени филийки или макарони. Ако искате да осигурите на организма си нутриентите, от които има нужда, е важно внимателно да подбирате храните, които консумирате. За да ви помогнем в това начинание, отдолу сме изготвили списък с най – подходящите храни за пълноценна закуска.
- Овесени ядки. Те са отличен източник на диетични фибри, протеини, желязо, магнезий, цинк, В – витамини и други ценни нутриенти. Перфектно се комбинират с плодове, ядки и млечни алтернативи. Влакнините, които овесените ядки съдържат ви държат сити за по – дълго и стимулират перисталтиката. Освен това, можете да приготвите овесените ядки от предната вечер и да ги вземете на работа.
- Яйца. Яйцата са една от най – балансираните храни. Те съдържат голямо количество белтъчини и се храносмилат по – дълго, което допринася за отложеното усещане за ситост. Също така яйчният жълтък е богат на лутеин и зеаксантин – мощни антиоксиданти с множество ползи за организма. Комбинирайте яйцата с пълнозърнест хляб, авокадо и сотирани зеленчуци.
- Протеинов шейк. Белтъчините са изключително важни за поддържането на енергийните нива през деня. Освен това те осигуряват гориво за мозъка, редуцират усещането за глад и подпомагат мускулите. Конопеният протеин е отличен източник на лесно усвоими, завършени белтъци. Той подобрява храносмилането и насърчава мозъчното здраве. Консумацията на конопен протеин спомага прочистването на червата и може да ви помогне в борбата с излишните килограми.
- Кисело мляко. Киселото мляко е чудесен избор за закуска. Освен че снабдява организма с протеин, то съдържа полезни пробиотични бактерии, които регулират чревната микрофлора и насърчават метаболизма. Киселото мляко се комбинира перфектно с пресни и сушени плодове, ядки, мюсли.
Финални думи
Ако сте установили, че закуската ви кара да се чувствате по – добре е важно да намерите начин да се храните сутрин. За да се радвате на наистина балансирано меню е добре да включвате всички хранителни групи във всяко хранене, да консумирате свежи плодове и зеленчуци и да се хидратирате. И не забравяйте, че съществуват множество рецепти, които можете да приготвите предварително и да грабнете дори в най – натоварените дни. Не оставяйте вредните навици да диктуват здравето ви!
